تمرینات تقویت کننده هسته بدن زمانی موثر است که به جای جدا کردن عضلات شکم، تنه به عنوان یک واحد کار کند و همزمان عضلات جلو و عقب منقبض شوند. این تمرینات باید حرکات چند مفصلی باشد و شما باید ثبات ستون فقرات را کنترل کنید.
مهاربندی شکمی یک روش بنیادی است که در طول تمرینات ورزشی استفاده میشود. این مهاربندی برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، درگیر شدن عضله شکمی عرضی برای ثبات پشت و لگن انجام میشود.
بسیاری از تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را میتوان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد. برخی از تمرینات را میتوان با افزودن توپ های استقامتی و توپهای درمانی به تمرینات منظم انجام داد. محصولات تعادلی، مانند یک بوسو بال، صفحه تعادل، و تخته wobble نیز میتوانند برای این منظور استفاده شوند.
بهترین قسمت تمرینات هسته بدن این است که میتوان آنها را بدون هیچگونه وزنهای انجام داد. بدن شما به تنهایی میتواند مقاومت را برای کاهش دادن شدت تمرین افزایش دهد و همچنان شما را به چالش بکشد. تعداد تمرینات عضلات مرکزی بدن و تغییرات آن ظاهراً بی پایان هستند. اما انگیزه برای انجام یک تمرین انفرادی یا به پایان رساندن تمرینات ممکن است کم باشد. این پنج تمرین بسیار ایدهآل هستند. آنها به تمام قسمتهای عضلات هسته شما حمله میکنند، میتوانند به راحتی بر روی فرش اتاق نشیمن شما انجام شوند و شما را از یک کرانچ روتین تکراری دور کنند.
پلانک کلاسیکترین حرکت عضلات مرکزی بدن است. اما علیرغم حضور مداوم آن در برنامههای معمول و کلاسهای تناسب اندام گروهی، هرگز آسان نمیشود. با شروع از بازوها، پاها را به پشت خود دراز کرده و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید و خود را به صورت تخته صاف کنید. اکنون زمان آن فرا رسیده است که تا جایی که میتوانید خود را در همین حالت نگه دارید یا این حرکت را در ستهای 30 ثانیهای انجام دهید. چالش این حرکت اطمینان از صاف بودن پشت شماست. شدت حرکت پلانک را میتوان با بالا بردن پا، دست یا هر دو افزایش داد تا مقداری بیثباتی ایجاد شود. این تمرین نه تنها انواع مختلفی دارد، از جمله پلانک پهلو، بلکه تمام عضلات هسته شما را همزمان درگیر میکند.
حرکت سگ پرنده از طریق انقباض و تعادل به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این حرکت به تمرین کل عضلات هسته شما و همچنین به تقویت کمرتان کمک میکند. این حرکت را با قرار گرفتن بر روی زمین به صورت چهار دست و پا شروع کنید. یک دست را به سمت بیرون دراز کرده و در همان زمان، پای مخالف را به سمت بیرون دراز کنید. سپس، بازو و پای کشیده را به زیر شکم خود آورده و فشار دهید. میتوانید تعداد مشخصی از این حرکت را در یک طرف انجام دهید و سپس دست و پا را عوض کنید یا دست و پایتان را به صورت متناوب عوض کنید. عنصر تعادل هنگامی رخ میدهد که بازو و پا کشیده میشوند و بازو و پای دیگر مسئول پایدار نگه داشتن شما هستند.
شما ابرقهرمان درونی خود را با این حرکت به چالش خواهید کشید. بر خلاف تصور عمومی، عضلات کمر شما بخشی از عضلات مرکزی بدن شما هستند و هسته بدن فقط مربوط به عضلات شکم نیست. حرکت را با دراز کشیدن بر روی شکم خود شروع کنید و دستها و پاها را از زمین بلند کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید. سوپرمن به عنوان یک تمرین با اثر متقابل خوب برای سایر تمرینهای شکمی که انجام میدهید کار میکند.
قسمت مشکل در مورد تمرینات هسته بدن این است که ماهیچههای مختلفی برای تمرین وجود دارد. فلاتر کیک راهی موثر برای تقویت عضلات پایین شکم است. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید و دستان خود را زیر %%%% یا پایین کمر قرار دهید. سپس، پاها، شانهها و سر خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. به این صورت که به طور متناوب یک پا را پایین بیاورید و پای بعدی را بالا ببرید. این تمرین را میتوان به صورت مداوم یا در چند تکرار انجام داد. توجه به این نکته مهم است که شما باید تمام مدت پاها، شانهها و سر خود را از زمین بلند کنید. ممکن است احساس کنید که گردن و شانههای شما متشنج تحت فشار قرار میگیرند. در این صورت، میتوانید سر و شانهها را به سمت زمین پایین آورده و فقط روی حرکت پا تمرکز کنید. این کار تغییری در نتیجه حرکت ایجاد نمیکند یا اثر حرکت را کم نمیکند، اما به شما کمک میکند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. هنگامی که با خود حرکت راحتتر شدید، میتوانید گردن و شانههای خود را از زمین بلند کنید.
حرکت چرخش روسی به شما کمک میکند تا قسمت اصلی عضلات مرکزی بدن خود را بسوزانید و همچنین گرما را بر روی عضلات مورب خود افزایش دهید. برای شروع حرکت روی زمین بنشینید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. در مرحله بعدی، شما به معنای واقعی کلمه از یک طرف به طرف دیگر میپیچید و در حالی که پاهای خود را بالا نگه داشتهاید، زمین را در کنار پاهای خود لمس کنید. برای افزایش شدت تمرین، میتوانید بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید. این تمرین بدون وزن بسیار دشوار است اما افزودن دمبل، کتاب سنگین یا بطری مواد شوینده یک چالش اضافی ایجاد میکند.
