. . .

معرفی پنج حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر

تالار ورزش متفرقه

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #1
بهترین تمرینات هسته بدن ممکن است شما را متعجب کند. فقط کافی است که کرانچ و درازنشست را انجام دهید. برای ساختن یک هسته قوی، شما باید از ماهیچه‌های مختلف از %%%% تا شانه‌ها را تمرین دهید. بیشتر مردم نقش هسته را فقط در ایجاد یک شکم شش تیکه و صاف زیبا می‌بینند. اما عضلات شکم عملکرد بسیار محدود و خاصی دارند و آنچه متخصصان از آن به عنوان “هسته” یاد می‌کنند در واقع از عضلات مختلفی تشکیل شده است که در تمام طول تنه وجود دارند.

وقتی این عضلات منقبض می‌شوند، ستون فقرات، لگن و کمربند شانه را تثبیت می‌کنند و یک پایه محکم برای حمایت از حرکات قدرتمند اندام‌های شما ایجاد می‌کنند. برنامه‌های تمرینی عضلات مرکزی بدن برای موثر بودن باید تمام این گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهند.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #2

آناتومی عضلات مرکزی بدن



متخصصان عضلات عضلات مرکزی را از سایر عضلات بدن متفاوت می‌دانند. برخی از آن‌ها شامل عضلات کف لگن هستند. لیست زیر عضلات مرکزی بدن و همچنین گروه‌های کمتر شناخته شده را به شما معرفی می‌کند:

  • عضله راست شکم: این عضله در امتداد جلوی شکم قرار دارد. شناخته شده‌ترین عضله شکم است و اغلب به دلیل ظاهری که دارد در افراد لاغر، شش تکه نامیده می‌شود.
  • عضلات راست کننده ستون مهره‌ها: این گروه از سه عضله در امتداد گردن به سمت پایین کمر شما کشیده شده است.
  • ماهیچه‌های چندپاره: این عضلات در زیر ستون فقرات مستقر در امتداد ستون مهره قرار دارند که ستون فقرات را گسترش داده و می‌چرخانند.
  • عضلات مورب خارجی: در کنار و جلوی شکم قرار دارد.
  • عضلات مورب داخلی: در زیر مورب خارجی قرار دارند و در جهت مخالف حرکت می‌کنند.
  • عضله عرضی شکم: در زیر عضلات مورب قرار دارد، عمیق‌ترین عضله شکم (عضلات کمر شما) است و برای محافظت و ثبات دور ستون فقرات می‌پیچد.
  • فلکسورهای لگن: در جلوی لگن و قسمت فوقانی ران واقع شده‌اند. ماهیچه‌هایی که فلکسورهای ران را تشکیل می‌دهند شامل ماهیچه مازویی بزرگ، خاصره‌ای، راست نی، شانه‌ای و خیاطه است.
  • ماهیچه‌های سرینی متوسط وکوچک: این عضلات در کنار ران قرار دارند.
  • ماهیچه سرینی بزرگ، گروه همسترینگ، پیریفورمیس: این عضلات در پشت ران و قسمت فوقانی ران قرار دارند.
  • عضلات نزدیک‌کننده ران: این عضلات در ران میانی قرار دارند و پاها را به خط میانی می‌کشانند.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #3

مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن



عضلات هسته بدن خود را به عنوان حلقه مرکزی محکم در یک زنجیره متصل کننده قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود در نظر بگیرید. چه در حال زدن توپ تنیس باشید و چه در حال پاک کردن زمین، حرکت‌های لازم از عضلات هسته شما شروع می‌شود یا بواسطه آن حرکت می‌کنید.

حرکت از هر کجا شروع شود، به صورت موجی به سمت بالا و پایین به حلقه‌های مجاور زنجیره حرکت می‌کند. بنابراین، عضلات مرکزی ضعیف یا غیر قابل انعطاف می‌توانند عملکرد دست‌ها و پاها را مختل کنند و این قدرت بسیاری از حرکاتی که انجام می‌دهید را می‌گیرد. ساخت درست عضلات هسته شما باعث افزایش قدرت می‌شود. همچنین، یک هسته بدن قوی تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد. بنابراین، می‌تواند به جلوگیری از زمین خوردن و آسیب دیدگی هنگام ورزش یا سایر فعالیت‌ها کمک کند. در واقع، یک هسته قوی و انعطاف‌پذیر تقریباً همه کارهای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد:
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #4

اعمال روزمره

خم شدن برای پوشیدن کفش یا برداشتن یک بسته، برگشتن و به پشت سر نگاه کردن، نشستن روی صندلی یا ایستادن ساده. این‌ها تنها چند مورد از کارهای پیش پا افتاده‌ای است که به عضلات مرکزی شما متکی هستند و ممکن است هیچگاه متوجه آن‌ها نشوید تا زمانی که انجام این حرکات برای شما دشوار یا دردناک شود. حتی فعالی‌های اساسی زندگی روزمره، به عنوان مثال حمام رفتن یا لباس پوشیدن نیز عضلات هسته شما را درگیر می‌کنند.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #5

انجام کار و وظایف شغلی

مشاغلی که شامل بلند کردن، پیچ خوردن و ایستادن هستند، به عضلات مرکزی بدن متکی هستند. اما کارهایی که کمتر فعال هستند، مانند ساعت‌ها پشت میز نشستن نیز عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. تماس‌های تلفنی، تایپ کردن، استفاده از رایانه و کارهای مشابه می‌تواند عضلات کمر را به طرز شگفت‌انگیزی سفت و دردناک کند. خصوصاً اگر به اندازه کافی قوی نباشید و وضعیت نشستن خوبی نداشته باشید و به اندازه کافی استراحت نکنید.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #6

کمر سالم

کمردرد، مشکلی ناتوان‌کننده و گاهی اوقات طاقت فرسا که در هر برهه از زندگی چهار نفر از پنج آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ممکن است با ورزش‌هایی که عضلات هسته‌ای بدن شما را متعادل و مقاوم می‌کنند، پیشگیری شود. هنگام بروز کمردرد، معمولاً یک رژیم از تمرینات اصلی و مهم همراه با داروها، فیزیوتراپی یا سایر روش‌های درمانی در صورت لزوم، برای تسکین آن تجویز می‌شود.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #7

ورزش و سایر فعالیت‌های لذت بخش


گلف، تنیس یا سایر ورزش‌های راکتی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، بیس بال، والیبال، کایاکینگ، قایقرانی و بسیاری دیگر از فعالیت‌های ورزشی نیاز به عضلات مرکزی قوی دارند. همچنین گفته می‌شود که بسیاری از فعالیت‌های ج×ن×س×ی نیز قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات هسته بدن را می‌طلبد.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #8

کارهای خانه، کارهای ثابت و باغبانی

خم شدن، بلند کردن، پیچاندن، حمل، چکش زدن، رسیدن به بالای سر، حتی جاروبرقی زدن، پاک کردن و گردگیری کردن اعمالی هستند که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #9

تعادل و پایداری

عضلات هسته شما بدن شما را تثبیت می‌کند، به شما امکان می‌دهد در هر جهتی حرکت کنید، حتی در ناهموارترین زمین، یا در یک نقطه بایستید و تعادل خود را از دست ندهید. از این طریق، تمرینات ورزشی می‌توانند خطر افتادن شما را کاهش دهند.
 

ARA.O.O

فرازین بازنشسته
شاعر
کاربر منتخب
کاربر طلایی
کاربر نقره‌ای
کاربر ثابت
مدیر بازنشسته
شناسه کاربر
300
تاریخ ثبت‌نام
2021-01-16
آخرین بازدید
موضوعات
519
نوشته‌ها
4,411
راه‌حل‌ها
183
پسندها
35,047
امتیازها
1,008
سن
19
محل سکونت
خرابه‌‌های خاطرات :‌‌)

  • #10

پاسچر خوب

عضلات هسته‌ای ضعیف باعث خستگی می‌شوند. وضعیت قرارگیر خوب، حالت بدن شما را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد. مهمتر از همه، این کار باعث کاهش ساییدگی در ستون فقرات می‌شود و به شما امکان می‌دهد نفس عمیق بکشید. وضعیت خوب بدن به شما کمک می‌کند تا از تلاشی که برای ورزش انجام داده‌اید، به طور کامل بهره ببرید.

عضلات هسته ضعیف، سفت یا نامتعادل می‌توانند شما را در هر یک از این موارد تضعیف کنند. و گرچه مهم است که یک عضله هسته محکم ساخته شود، اما عاقلانه نیست که تمام تلاش خود را در جهت ایجاد شکم شش تکه معطوف کنید. تمرین بیش از حد عضلات شکم، در حالی که عضلات پشت و ران خود را رها کرده‌اید، می‌تواند شما را برای جراحات آماده کرده و قدرت ورزشی شما را کاهش دهد. اگر سفت کردن عضلات شکم هدف اصلی شماست، کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش‌های هوازی و ساختن عضلات شکم قوی از طریق جلسات مکرر ورزش هسته‌ای ضروری است.
 

موضوعات مشابه

پاسخ‌ها
3
بازدیدها
79

کاربران در حال مشاهده این موضوع (مجموع: 1, کاربران: 0, مهمان‌ها: 1)

بالا پایین