معرفی ورزش اسکات

[Aiden]

به نام خدا


در مطالب پیشین از اهمیت عضلات پا و تمرینات این ناحیه صحبت کردیم و گفتیم که هم برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی حائز اهمیت هستند. در این مقاله می خواهیم به سراغ یکی از بهترین حرکات بدن برویم. حرکت تمرینی اسکات که قطعا نام آن را شنیده اید.
ورزشکاران بدنسازی و سایر ورزش ها از این حرکت تمرینی در برنامه های خود بهره می برند. حتی افراد معمولی در خانه نیز می توانند این تمرین را اجرا کنند.
تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند.
اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد.​

 

[Aiden]

• 1. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد
• 2. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود
• 3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات
• 4. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و
• لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
• 5. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!
• 6. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات
• 7. افزایش بهره وری تمرینات
• مراقب خطرات باشید!

***
1. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون وهورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

 

[Aiden]

2. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.
همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.
***
3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

 

[Aiden]

4. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند

بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگرعضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.
***
5. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!

گرچه حرکاتی ماشینی مانند پرس پا و جلوپا با ماشین سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارند، اما کمتر حرکتی مانند اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را
درگیر کند.

در اغلب انواع اسکات چون شما از حالت دستگاهی فاصله می گیرید، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی و بیشتری درگیر خواهند شد.
***
6. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات

اسکات سبب قدرت جهش شما خواهد شد. این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می تواند تاثیر بسزایی در پرش و حرکات کششی داشته باشد.
این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می تواند تاثیر بسزایی در پرش و حرکات کششی داشته باشد. همچنین افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

 

[Aiden]

7. افزایش بهره وری تمرینات

قطعا شما نیز مدت هاست به دنبال تمرینی هستید که بازده مجموعه تمرینات شما را بالا ببرد. در صورت صلاحدید مربی ورزشی خود اسکات را به مجموعه تمرین های خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید.
اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد. تمامی فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید عضلات فرعی بیشتری درگیر می شوند. قطعا مربی شما بهترین تصمیم را در این باره خواهد گرفت.
اسکات با توجه به تمام مزایایی که گفته شد می تواند بازده سایر تمرینات شما را نیز بالا ببرد. حتما از این گونه تمرینات ترکیبی که تمام بدن را تحت فشار قرار خواهند داد استفاده کنید.

 

[Aiden]

مراقب خطرات باشید!

با وجود تمامی مزایای بی نظیر حرکت اسکات، این حرکت می تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات سبب بروز خطراتی شود. به موارد زیر توجه کنید:
* تمرین اسکات تمامی بدن شما را از بالا تا پایین درگیر خواهد کرد و ستون فقرات و زانو ها در صورت اجرای غلط این تمرین آسیب خواهند دید. البته در صورتی که تمرین را به شیوه ی صحیح انجام دهید و فشار اضافی به این مفاصل وارد نشود
خطری موجب شما نخواهد شد.

• اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید. انجام این حرکت برای افرادی با شرایط ذکر شده معمولا محدود و یا ممنوع می باشد.
• این حرکت ممکن است برای برخی افراد از جمله افراد مبتدی مناسب نباشد. به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه نکنید؛ بهبرنامه ی ارائه شده توسط مربی شخصی خود احترام بذارید. در ضمن ممکن است در برنامه های عمومی این حرکت قرار داده شده باشد، در این صورت باز هم با مربی خود مشورت کرده و از تصمیم سرخود پرهیز کنید.

 

[Aiden]

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات

• حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.
• اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها
• آسیب می بینند.
• حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. به زودی در فیت شیپ نیز آموزش های ویدیویی به همراه نکات کلیدی این حرکت را قرار خواهیم داد.
• ***

تاثیرات مفید ورزش اسکات روی بدن افراد

ورزش اسکات به عضلات کشاله ران و همچنین کمر و ساق پا فشار وارد می کند و باعث تقویت عضلات آن ها می شود. برای ورزش کردن حتما به شما اسکات را پیشنهاد می دهیم. حرکت اسکات، نیرو و استقامت پاهای شما را به اوج رسانده و چربی‌های شما را از بین می برد! دقیقاً مثل بقیه‌ حرکات مقاومتی، فشار حرکات اسکات نیز استحکام استخوان‌هایتان را زیاد کرده و هیچ عارضه منفی بر رشد شما نخواهد داشت.فشار تمرین اسکات بهمراه تکنیک صحیح می‌تواند سرعت، ارتفاع پرش و در کل توانایی‌های ورزشی شما را بیشتر کند. با اینحال پیشنهاد همیشگی ما این است که قبل از شروع هر روتین ورزشی، با پزشکتان مشورت کنید.

 

[Aiden]

حرکتی که اگر درست انجام شود ( اشتباهات زیادی در این حرکت وجود دارد که افرا با آن توجه نمیکنند) حرکتی بسیار مفید برای کل عضلات پا،عضلات میان تنه و باعث بهبود تعادل بدن میشود.تلاش کنید حرکت درست اسکوات را بیاموزید تا از فواید زیاد آن بهره مند شوید،دقت کنید که با این حرکت شوخی نکنید و قدرت خود را با اسکوات آزمایش نکنید پله به پله وزنهرا زیاد کنید زیرا کوچکترین اشتباه در حرکت اسکوات با وزنه سنگین تاوان بدی خواهد داشت.
افزایش طبیعی سطح تستوسترون
از آنجایی که تستوسترون مهم‌ ترین هورمون برای عضله‌ سازی درون بدن می‌باشد افزایش سطح تستوسترون درون بدن مطمئنا دارای مزایای بسیار زیادی برای شماخواهد بود.
***
روش درست انجام اسکات

انجام تمرین اسکات به شکل صحیح، بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات سرینی شما دارد. در حالیکه پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن تان باز کرده‌اید بایستید. باید عضلات %%%%‌تان را بکار بگیرید، عضلات شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید، و تیغه‌ی شانه‌هایتان را هم به سمت عقب متمایل کنید.
پاهایتان را از زانو بشکنید و لگن‌تان را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌تان کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشتتان را صاف نگاه دارید و زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاهایتان، و نه کمرتان، بلند شوید.
به کارگیری چندین گروه عضلانی به صورت همزمان
حرکت اسکات به شکل مناسب و صحیح به طور همزمان میتواند عضلات %%%%، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را کاملا تحت فشار قرار دهد و همچنین به طور موثری میتواند
روی ناحیه مرکزی بدن و عضلات شکم نیز کار کند.
فواید عالی حرکت اسکوات برای بدن
فواید عالی حرکت اسکوات
افزایش قدرت در حرکات عضله‌ ساز دیگر

 

[Aiden]

انجام حرکت اسکات میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش قدرت شما در دیگر حرکات عضله‌ ساز نظیر ددلیفت، لانگز، پرس پا، هاک اسکات و دیگر حرکات شود.ورزشکاران رشته ‌های ورزشی مهم و پر طرفدار نظیر فوتبال، بیسبال، بسکتبال و والیبال نیازمند داشتن قابلیت ‌های دویدن و پرش در سطوح بالا میباشند و به گزارش پارس ناز این نمایش قدرتو عملکرد آنها نیازمند پاهایی قوی است.محافظت و تقویت زانوحرکت اسکات به شکل صحیح میتواند باعث افزایش استحکام زانو‌ها شود.
***
ملاحظات

اضافه کردن مقاومت به حرکت اسکات، باعث می‌شود عضلات %%%% زودتر خسته شوند. دمبل‌ها، هالترها، دستگاه سیم‌کش، طناب‌های کشی، وزنه‌های کتل بل، و توپ‌های یوگا، نمونه‌هایی از مقاومت هستند.بهرصورت با وجود مقاومت هم، باید بتوانید سه ست 8 تا 12 تایی را به درستی انجام دهید. تمرینات اسکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و بین هر جلسه‌ی تمرینی 48 ساعت فاصله بیندازید تا بدنتان ریکاوری شود.