آموزش یادگیری بوکس در منزل

[Paradox]

آیا در ورزش بوکس تازه کار هستید؟
آیا به این ورزش علاقه دارید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟

برای فهمیدن تمام سوالات خودتون در مورد این ورزش و یادگیری در منزل این موضوع را تا آخر دنبال کنید
🌹🌹🤍🤍

 

[Paradox]

اول از همه، چرا بوکس؟


جواب این سوال آسان نیست. بوکس یک ورزش عالی است و شاید چالش برانگیزترین ورزش باشد. نیازمند سرعت، چابکی، ظرافت، قدرت، استقامت و در نهایت سرسختی ذهنی است. بوکس بهترین و عالی ‌ترین ورزشکاران را در مقابل هم قرار می ‌دهد. این یک علم شیرین است، اما در عین حال یک ورزش سرد و وحشیانه است. از همه مهم‌ تر، بوکس بیش تر از آن چیزی که فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند. بوکس شما را نسبت به همیشه سر زنده تر، در شکست متواضع تر و در پیروزی با شکوه تر می کند. بوکس جنگنده واقعی در اعماق وجودی هر یک از ما را نشان می دهد.

تکنیک های اصلی بوکس


1-استنس یا حالت پایه بوکس حالت پایه بوکس باید برای مبتدیان آسان باشد که بتوانند به راحتی حمله کرده و از خودشان دفاع کنند. در شکل زیر به خوبی در این حالت قرار دارید و هر دو دست آماده حمله کردن است. مبارزان پیشرفته تر از حالات مختلف بوکس برای حرکات بهتر بدنی و فرصت های ضد ضربه استفاده می کنند.

 

[Paradox]

استنس مناسب بوکس
– آماده حمله یا دفاع
پنجه پای جلو و پاشنه پای عقب در روی خط وسط قرار دارند. هر کدام از دستان خود را که مسلط هستید عقب نگه دارید (اگر راست دست هستید، دست راست را در عقب قرار دهید).
وزنتان را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
حالت مورب بین پاها، کمی از عرض شانه پهن تر باشد و پاشنه عقب را از زمین بلند کنید. آرنج ها پایین، دست بالا.
سرتان را پشت دستکش خود نگه دارید، کمی چانه تان را پایین بگیرید، و چشم هایتان از بالای دستکش دیده شوند.
آرام باشید و نفس بکشید!

*** عادت کنید که بعد از انجام تمام حرکات بوکس، به این موقعیت بازگردید!

 

[Paradox]

2-فوت ورک (حرکت پا) پایه ای بوکس

مبتدیان کاملا نیاز به تسلط بر مانورهای گام به گام و محوری دارند. این نوع حرکت ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد زیرا بسیاری از افراد عادت دارند همیشه از روی زمین به بال بپرند. در بوکس، باید پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا همیشه آماده حمله، دفاع یا گریز باشید. همچنین پرش به اطراف موجب اتلاف مقدار زیادی انرژی می شود. هنگامی که شرایط و تکنیک های بهتری کسب کنید و آن ها را توسعه دهید، فوت ورک نمایشی شما طبیعی تر به نظر می رسد.

پایه این حرکت جزو فوت ورک پایه بوکس است. با پای جلویی قدم بردارید و پای عقب را بکشید. این تکنیک قدم برداشتن و کشیدن در فوت ورک، تضمین می‌ کند که وزن شما پایه ای است و همیشه آماده حمله و یا دفاع هستید. هم چنین مانع از راه رفتن و قدم زدن و از دست دادن تعادل شما می شود.


برای رفتن به جلو یا چپ، اول با پای چپ خود گام بردارید و سپس پای راست را دنبال آن بکشید.
برای رفتن به سمت راست یا عقب اول با پای راست خود گام بردارید و سپس پای چپ را دنبال آن بکشید.

* * نکته: سعی کنید تمام مراحل را با پاهای خود در همان فاصله تمام کنید.

 

[Paradox]

4- PIVOT (چرخش)

مهم ‌ترین تکنیکی که شما به آن نیاز دارید، چرخش است. این کار معمولا با چرخش پای جلو صورت می‌گیرد. شما می ‌توانید از آن در حالت تدافعی برای اجتناب از حملات، و یا برای پیدا کردن زاویه‌ های جدید برای تلافی کردن مشت، استفاده کنید. چرخش می ‌تواند برای مقابله با مشت زدن مفید باشد و مانع از آسیب دیدن شما شود.
با تکان دادن پای راست و چرخش بدنتان بر روی پای چپ، چرخش ساعتگرد انجام دهید.
چرخش های کوچک (45 تا ۹۰ درجه) و هم چنین چرخش های بزرگ (90 تا ۱۸۰ درجه) را تمرین کنید.


۵- پانچ پایه ای بوکس تکنیک پایه ای پانچ

1- از یک موقعیت آرام شروع کنید.
2- هنگام پرتاب پانچ، بازدم کنید.
3- در هنگام ضربه مشت و ماهیچه ‌های بدن را سفت کنید.
4- دستتان را به سمت خود آزاد کنید. پرتاب پانچ ها در واقع نوعی استراحت کردن است، سپس هنگام بازدم به سرعت دست خود را به سمت هدف حرکت دهید. شما مشت خود را در لحظه ضربه محکم می‌کنید و سپس دستتان را شل می‌کنید تا فشار بیش تری وارد کنید.
ترفند این کار، استفاده از تمام وزن بدن در پشت پانچ بدون افت و کاهش تعادل است. مهارت و تجربه با گذر زمان افزایش می یابد. برای یک مبتدی، مهم ترین نکته این است که فرم پانچ مناسب را یاد بگیرد. سپس قادر خواهید بود انواع پانچ های مختلف را از جهات گوناگون پرتاب کنید و تکنیک مشت زدن خود را متناسب با سبک خود توسعه دهید.

 

[Paradox]

نکات اساسی در مورد پانچ

تمام بدن خود را بچرخانید و پاهای خود را برای همه ی پانچ ها به جز جب چرخش دهید.
حالت پایه خود را حفظ کنید و برای قدرت و تحرک بهتر تعادل خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که دست غیر مشت زن شما از طرف دیگر بدنتان دفاع می کند.
بعد از هر ضربه به شدت و سریع بازدم کنید. همه پانچ های بوکس در واقع نوعی استریت پانچ (آرنج مستقیم)، هوک پانچ (آرنج به سمت کنار) یا آپرکات پانچ (آرنج به سمت پایین) هستند.
ضربه یا استریت مستقیم به چپ (JAB) – مهم‌ ترین سلاح در بوکس
حالت بدن خود را هم چنان نگه دارید، مشت چپ خود را مستقیم به جلو بکشید. هنگام مشت زدن به شدت بازدم کنید و مشت را بچرخانید تا با کف دست پایین بیاید. بلافاصله پس از ضربه، برای دفاع دست را به عقب بکشید.

*** سعی کنید با یک قدم رو به جلو یک ضربه پرتاب کنید (معروف به ” “step jab).
همچنین با خم کردن زانوها و کمر به محض این که ضربه زدید، یک ضربه به بدن بزنید. مهم ترین پانچ در بوکس jab است. با این حرکت می توانید حمله کنید، دفاع کنید، ضد حمله انجام دهید، امتیاز بگیرد، زمان بخرید و بسیاری موارد دیگر. این حرکت طولانی ترین و سریع ترین پانچ شماست که کم ترین انرژی را مصرف می کند و کم ترین آسیب پذیری را برای شما به ارمغان می آورد. یک مربی بوکس معمولا به شما می گوید که هر دسته کوچک موسیقی جاز باید با jab شروع شود. این حرکت یک پانچ سریع است که حریف شما را به اندازه کافی گیج می کند تا با پانچ های بزرگ به زمین بیفتد.

 

[Paradox]

7- ضربه یا استریت مستقیم به راست (RIGHT CROSS) – قوی ترین پانچ شما
با سن و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما زاویه (در حدود 90 درجه) پیدا کند. به محض این که مشت راست خود را مستقیما از چانه خود رد کردید، به شدت بازدم کنید.
مشت را بچرخانید تا با کف دست خود به پایین بیاید.
اجازه ندهید که سرتان روی زانوی جلوی شما خم شود.

*** در صورت لزوم، آرنج راست می تواند خم شود تا یک زاویه حلقه ای کوچک (overhand right) یا حتی زاویه حلقه ای گسترده (hayemaker) ایجاد شود تا از گارد حریف خود دور شوید. بسیاری از مربیان بوکس به اهمیت استریت مستقیم به راست برای مبتدیان تاکید می کنند، زیرا کم تر به حریف اجازه استراحت می دهد. دیدن “هوک راست” غیر معمولی است زیرا احتمالا توسط شانه چپ طرف مقابل مسدود خواهد شد. اگر می خواهید یک cross پرتاب کنید، زانوها و کمر را خم کنید. Cross مناسب به طور طبیعی قوی ترین پانچ شما خواهد بود زیرا با دست غالب شما انجام می شود و از پشت به راحتی فشار می آورد. هنگامی که jab و right cross با هم ترکیب می شوند، با عنوان یک ترکیب اصلی اما فوق العاده مفید 1-2 شناخته می شوند.

 

[Paradox]

8- هوک چپ – پانچ قوی و خطرناک پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید. هنگامی که پاهایتان را می چرخانید، بدن شما مثل یک بلوک محکم می چرخد. در حالی که مشت چپ خود را به سمت هدف می چرخانید، بازوی چپ منقبض می شود. *** برای یک هوک چپ به بدن، دست چپ خود را به سمت پایین بیاورید و یک مشت عمودی پرتاب کنید. هوک چپ به راحتی یکی از مرگبار ترین پانچ ها در بوکس است. هنگامی که یک حریف در انتظار استریت پانچ است، زیرکانه از زاویه جانبی عمل می کند. این حرکت برای ضربه فنی هم متداول است چون پانچ سر را بر می گرداند و به راحتی باعث می ‌شود که حریف دچار سرگیجه شود. هوک چپ به سر را می توانید با مشت افقی یا عمودی پرتاب کنید. برای یک فرد مبتدی، توصیه می کنم از موارد طبیعی تر استفاده کنید. هوک چپ به بدن متداول ترین راه حمله به بدن است. “لیور شات ” (واقع در زیر دنده های راست) شناخته شده که بسیار دردناک است و منجر به بسیاری از ضربه فنی ها می شود. بادی شات ها به طور معمول شما را از نفس می اندازند و پاهایتان را درگیر می کنند و مانع از توانایی حرکت شما می شوند. یک بادی شات مناسب می تواند لحظه ای پاهای شما را فلج کند و شما را از ایستادن باز دارد حتی اگر هوشیار باشید و هنوز هم تمایل به مبارزه داشته باشید

 

[Paradox]

9- آپرکات چپ

– پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید.
بدن شما درست مانند هوک چپ می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت چپ خود را کمی پرتاب کنید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید. پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید.

*** می توانید این پانچ را مستقیم تر یا خمیده تر و به سمت سر یا بدن پرتاب کنید. آپرکات چپ یک پانچ بزرگ برای استفاده در فواصل نزدیک یا حتی فواصل متوسط است. بسیار قدرتمندتر از jab است، سریع انجام می گیرد، و کاملا غیر منتظره است.
تنها خطرش این است که شما باید به حریف خود نزدیک شوید اما شانه سمت چپ شما قادر به دفاع در برابر حریف از سمت راست نیست.

 

[Paradox]

10- آپرکات راست

– پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور %%%% و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما (در حدود 90 درجه) بچرخد. بدن شما درست مانند یک cross راست می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت راست خود را کمی پایین بیاورید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید. پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید. آپرکات سمت راست یک پانچ ویرانگر است که می تواند در فواصل نزدیک یا متوسط استفاده شود. برای پرتاب کردن روی سر یا بدن بسیار قدرتمند است. بزرگ ترین خطر این حرکت این است که دست راست خود را رها می کنید و خود را در مقابل هوک چپ حریف قرار می دهید.

11- ترکیب های پانچ پایه ترکیبات پانچ اساسی برای مبتدیان! سیستم شماره گذاری پانچ را در زیر بیاموزید و سپس تمام ترکیبات اصلی را امتحان کنید. هر بوکسور فصلی بر این ترکیب ها تسلط دارد
1- جب
2- مشت راست ضربدری
3- هوک چپ
4- اورهند راست
5- آپرکات چپ
6- آپرکات راست
b = بدن

*** مثال: 1 – 2 – 3 bبه معنای ضربه زدن به سر، سپس مشت راست ضربدری به سر، سپس هوک چپ به بدن است.