. . .

معرفی ورزش سیاتیک

تالار معرفی انواع ورزش‌ها

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #1
به نام خدا


درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارتند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود.

عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #2
دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی در کلینیک پیشگام، معتقد است که درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. او می‌گوید شناسایی عضوی که حرکت نمی‌کند، اولین گام برای حل این مشکل است. قسمت پایینی کمر و مفصل ران و لگن، اغلب به عنوان پیچیده‌ترین بخش‌های بدن شناخته می‌شوند. دکتر سپهریان معتقد است که در اکثر موارد بهترین راه برای کاهش درد سیاتیک، انجام آن دسته از حرکات کششی است که می‌تواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند و درد را کمی تسکین دهد.


تمرینات ورزشی جهت درمان دردهای سیاتیکی
در اینجا 6 تمرین برای درمان سیاتیک با ورزش آورده شده است که به درمان دردهای سیاتیکی کمک می‌کند؛ این تمرینات توسط پزشکان کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام ارائه شده است:
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #3
حالت کبوتر

حالت کبوتر، یکی از ژست‌های رایج یوگا است. این حرکت مفصل ران و لگن را به طور قابل‌توجهی باز می‌کند. روش‌های مختلفی برای این حرکت کششی وجود دارد. اولین گام، شروع حرکات کششی با روش کبوتر است که با نام ژست کبوتر بر پشت خوابیده نیز شناخته می‌شود. هنگامی که شما توانستید روش خوابیدن بر پشت را بدون درد انجام دهید، درمانگر فیزیکی باید ورزش برای درد سیاتیک در حالت‌های نشسته و رو به جلو را به شما آموزش دهد.

حالت خوابیدن بر پشت

1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود؛ سپس با دو دست خود پشت ران را بگیرید و پای بالا آورده شده را نگه دارید، انگشتان خود را به هم قفل کنید.

2. پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانوی آن خم شود، سپس مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. این حرکت به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک می‌کند؛ این عضله گاهی اوقات ملتهب می‌شود وبه عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و باعث درد می‌شود.

3. این ورزش برای سیاتیک را با تعویض پاها تکرار کنید؛ یعنی همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #4
حالت نشسته

1. روی کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم و کشیده دراز کنید. سپس پای راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.

2. به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت فوقانی بدنتان به سمت جلو و تا ران‌ها خم شود. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید. این حرکت عضلات سرینی ران و قسمت پایینی کمر را کشش می‌دهد.

حالت رو به جلو

1. روی زمین زانو بزنید طوری که روی چهار دست و پا قرار گیرید.

2. پای راست خود را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید طوری که ساق پا روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست باید در مقابل زانوی چپ قرار گیرد در حالی که زانوی راست در همان سمت راست باقی بماند.

3. پای چپ خود را تا می‌توانید به سمت عقب بکشانید طوری که پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار داشته باشد.

4. به تدریج وزن بدن خود را که روی بازوها قرار دارد به روی پاها بیندازید طوری که پاها وزن شما را نگه دارند. سپس دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید و صاف بنشینید.

5. یک نفس عمیق بکشید. همان‌طور که بازدم را بیرون می‌دهید، قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو خم کنید و تا جایی که ممکن است وزن خود را با کمک بازوها نگه دارید
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #5
زانو به شانه مخالف

این حرکت کششی ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس درد سیاتیک را تسکین می‌دهد؛ این عضلات ممکن است ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را به سمت بالا خم کنید.

2. دست‌های خود را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید.

3. در مجموع 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون احساس هیچ‌گونه دردی، عضلات خود را کشش دهید.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #6
کشش ستون فقرات در حالت نشسته

درد سیاتیک هنگامی شروع می‌شود که مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار داشته باشند. این ورزش برای سیاتیک با حرکت کششی به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک می‌کند و فشار وارده بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور صاف و مستقیم دراز کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا خم کنید طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد.

2. پای راست خود را بلند کنید و آن را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید (کف پای راست در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد).

3. بازوی چپ در سمت راست زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت کششی را در جهت دیگر نیز انجام دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #7
کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

این حرکت کششی می‌تواند درد را تسکین دهد و گرفتگی عضلات همسترینگ که به دلیل سیاتیک ایجاد شده است را از بین ببرد.

1. پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار می‌توان از یک صندلی استفاده کرد یا روی پله ایستاد. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. در صورتی که زانو تحت کشش بیش از حد قرار گرفت، کمی آن را خم کنید.

2. بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجاد شده عمیق‌تر خواهد بود. خیلی خود را به سمت جلو خم نکنید که احساس درد کنید.

3. پای راست را از روی سطح بلند کرده و روی زمین بگذارید. اگر برای بلند کردن پایتان به کمک نیاز دارید، می‌توانید یک باند یا نوار را روی ران راست خود حلقه کنید و از زیر پای چپ عبور دهید. حداقل به مدت 30
ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

تمرین همراه با مراقبت

دکتر سپهریان تأکید می‌کند که شما نباید فرض کنید که می‌توانید تمرین‌ها را به راحتی و با انعطاف‌پذیری زیاد انجام دهید. فکر نکنید شما نیز می‌توانید مانند کسانی که در برنامه‌های تلویزیونی و اینترنتی تمرینات را اجرا می‌کنند، این ژست‌ها و حالت‌ها را اجرا کنید. دکتر سپهریان به این نکته اشاره می‌کند که تمام افرادی که به منظور آموزش دادن به عموم مردم، تمرینات را به صورت نمایشی انجام می‌دهند انعطاف‌پذیری خیلی بالایی دارند و مدت‌هاست که این حرکات را تکرار و تمرین کرده‌اند. در صورتی که در انجام تمرین‌ها هرگونه دردی احساس کردید، باید تمرین خود را متوقف کنید.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #8
درد سیاتیک چیزی فرای یک درد جانبی در %%%% (کمر و ساق پا) است. درد و گرفتگی عصب سیاتیک دردی ناتوان‌کننده و عاجز کننده است که باعث اختلال در زندگی شما می‌شود.

عصب سیاتیک از عضله پیریفورمیس که ماهیچه کوچک و قدرتمندی در %%%% است و باعث چرخش جانبی ران‌ها می‌شود می‌گذرد. اگر این ماهیچه خیلی سخت شود به عصب سیاتیک که از زیر آن می‌گذرد فشار می‌آورد و باعث ایجاد درد بسیار شدید، گزگز و بیحسی پاها می‌شود.

اگر شما به درد سیاتیک مبتلا شدید (به خصوص اگر این درد به دلیل بی‌تحرکی به وجود آمده باشد)، سعی کنید تمرینات کششی را برای کاهش درد به کار ببندید.

آزاد کردن عصب
با آزاد شدن عصب، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد اما مراقب باشید که عصب کشیده نشود. هر چه شما حرکات بدون علائمی را داشته باشید بهتر است. مراقب باشید؛ زیرا کشش عصب باعث آسیب‌دیدگی یا قطع آن و افزایش درد می‌شود. با آزاد کردن عصب، شماطیفی که عصب می‌تواند در آن آزاد باشد را افزایش می‌دهید. هر چه عصب منعطف‌تر و آزادتر باشد کمتر باعث ایجاد درد و سوزش می‌شود.
 

Aiden

مدیریت ارشد
پرسنل مدیریت
فرازین
مدیر
دل‌نویس
تیم تبلیغات
کاربر ثابت
مدیر کتابدونی
| کتاب گویا |
مدیر
تبلیغات
شناسه کاربر
395
تاریخ ثبت‌نام
2021-03-04
آخرین بازدید
موضوعات
209
نوشته‌ها
2,093
راه‌حل‌ها
39
پسندها
14,661
امتیازها
516
سن
19
محل سکونت
متروکه‌‌ی احساس

  • #9
دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، زانوی راست را درون سینه خود جمع کرده و پای راست خود را خم کنید. سپس پای راست خود را کشیده و انگشتان آن را صاف نگه دارید، پای خود را بدون اینکه احساس کشش کنید تا جایی که می‌توانید به
صورت صاف بالا ببرید این کار را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.

با فشار انگشتان پا به سمت جلو از کشش کلاسیک عضلات همسترینگ اجتناب کنید زیرا با این کار عصب سیاتیک به شدت کشیده می‌شود. اگر شما می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را بکشید به محل قرار دادن پاهای خود توجه داشته باشید.

کشش پیریفورمیس

عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس می‌گذرد (در برخی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می‌کند). اگر عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، می‌تواند بر عصب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد درد سیاتیک شود. برای بهبود عملکرد
عضله پیریفورمیس شما باید آن را کشیده و در عین حال ماهیچه‌های دیگر ران را تقویت نمایید.

دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. در حالی که پای راست خود را خم کرده‌اید، با فشار دستتان تلاش کنید تا زانوی راست را از خود دور کنید. این کار می‌تواند باعث کشش کافی در پا شود. در غیر این صورت شما می‌توانید دست خود را در زیر زانوی چپ قرار داده و ساق پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کشش خمش حداکثری ایجاد کرده و ران‌های را به سمت بیرون می‌چرخاند که باعث کشش عضله پیریفورمیس می‌شود. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
 

موضوعات مشابه

پاسخ‌ها
2
بازدیدها
111

کاربران در حال مشاهده این موضوع (مجموع: 1, کاربران: 0, مهمان‌ها: 1)

بالا پایین