معرفی بهترین حرکات ورزشی تقویت گردن

[Aiden]

ثابت قرار گرفتن بر روی دیوار (استاتیک وال)

• در کف زمین دراز بکشید و تا نزدیک دیوار لیز بخورید و ساق پاهای خود را به صورت مستقیم روی دیوار قرار دهید (مطابق شکل).
• اگر پشت زانوی شما خشک و سفت است، آن‌قدر لیز بخورید که دنبالچه به صورت صاف
• روی سطح زمین قرار داشته باشد.
• انگشتان خود را به سمت عقب بکانشید و ران‌ها را محکم و سفت نگه دارید.
• لازم است پاها در عرض %%%% و جدا از هم قرار گیرند و به خارج از دیوار اشاره داشته باشند.
• این وضعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید.

در این تمرین، عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر همچنان آزاد هستند زیرا پشت قفسه سینه در مقابل سطح سخت کف زمین منبسط می‌شود. این تمرین با محکم نگه داشتن ران‌ها و عقب کشاندن انگشتان، بدون دخالت قسمت فوقانی بدن عضلات پایین ساق پا را نیز به کار می‌گیرد.

 

[Aiden]

نشستن بر روی کف زمین

• بر روی کف زمین بنشینید، طوری که کمرتان به دیوار باشد و پاها به اندازه عرض %%%% از هم جدا باشند.
• شانه‌های خود را به سمت همدیگر و به سمت پایین بکشانید، ران‌های خود را سفت بگیرید و انگشتان پای خود را به عقب برگردانید. مطمئن باشید که پاها به صورت صاف و
• مستقیم قرار گرفته‌اند. سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
• به مدت 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

این تمرین عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر را فعال خواهد کرد و به شما کمک می‌کند ستون فقرات و شانه‌های خود را در یک موقعیت مستقیم نگاه دارید.

قورباغه

• روی کف زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان به هم نزدیک و زانوهایتان از هم دور است.
• کف دستان خود را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.
• در این جا خود را آویزان کنید و به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. قسمت پایینی کمر به طور طبیعی حالت قوس می‌گیرد و شما نباید مانع قوس گرفتن آن شوید.