معرفی بهترین حرکات ورزشی تقویت گردن

[Aiden]

به نام خدا


آیا میدانید روزانه باید ماهیچه های گردن را تقویت کرد به جای آنکه کار را کم کنید؟ بنابراین هیچ چیز بهتر ازورزش های کششی و فعالیت هایی که روی الاستیسیته ماهیچه سازی کار می کنند نیست . گردن یکی از عضوهایی است که بیشترین فشار را تحمل میکند ناراحتی ماهیچه های گردن یکی از عللی است که امروزه افراد به پزشک مراجعه می کنند.
به دلیل درگیر بودن بیش از حد عضلات گردن احتمال آسیب و دردها در این بخش از ستون فقرات بالاست پس بایستی برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی در قدم اول عضلات اطراف آن را تقویت کنیم.
****​

چرا باید برای تقویت عضلات گردن ورزش کنیم؟

از مهم ترین و اصلی ترین فواید تقویت ماهیچه های گردن میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

داشتن ماهیچه های قوی گردنی در حفظ ژست خوب اهمیت دارد.
این ماهیچه ها تنها با ستون فقرات ارتباط ندارد بلکه مجموعه ای عصب دارندکه ورزیده نیستند.

به حفظ تعادل کمک می کند.

حرکات جنبشی بنیادی که مسئول تعادل حرکتی هستند به ورزش های مناسب نیاز دارند.

 

[Aiden]

حفظ قوت این ماهیچه ها ازچرخشش گردن جلوگیری می کند.

بهبود کیفیت تنفس با این حرکات ایجاد می شود.

انعطاف گردن تاثیر زیادی در عملکرد تنفس مخصوصاً هنگام ورزش کردن داردماهیچه های که در انقباض عضلات تنفسی در طول فعالیت های ورزشی نقش دارندم مکن است
آسیب ببینند.
به آزاد شدن استرس کمک می کند.
ورزش های تقویت گردن به آزاد شدن فشارهایی که در طول روز ایجاد می شود کمک می کند.

کامل شدن دوره های تقویت درکاهش درد و خشکی گردن موثر است.

دقت داشته باشید که ورزش هایی که هدف تقویت ماهیچه های گردن را به عهده دارند باید آرام صورت گیرد و نباید در انجام آن افراط کرد زیرا باعث آسیب بیشتر می شود.
تا آنجا که می توانیم ماهیچه های گردن را انعطاف پذیر نگهداریم بنابراین ورزش های روزمره که به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند نیاز داریم ، ورزش های مناسب از فلج شدن و انقباض جلوگیری می کند.با بکار بردن پیشنهادات ماهیچه ها منعطف می ماند البته ابتدا گرم کردن را فراموش نکنید.

 

[Aiden]

6 حرکت ورزشی مناسب تقویت عضلات گردن

روش انجام حرکات ورزشی اصلاحی برای تقویت عضلات گردن

تمرین 1 :کشش به سمت جلو

قائم بنشینید و به جلونگاه کنید

دست راروی پیشانی بگذاریدو فشاردهید درحالی که باپیشانی به دست فشار میاورید.
اینکار را 10 با رتکرارکنید.

تمرین2 کشش کناره

مثل تمرین قبل دست را روی شقیقه ها بگذارید طوری که با سر بدست فشار وارد شود و به عقب برگردد

این ورزش را انجام دهید تا سرخم شود و گوشها به شانه برسد.
اینکار را سمت دیگر هرکدام 5 بارانجام دهید

نکته :حتما بعد از گرم کردن این ورزش هارا انجام دهید.
تمرین 3 سر راپایین آورید

طوری که احساس کشش پشت گردن ایجاد شود سر را پایین آورید

5 ثانیه دراین حالت بمانید

این کار را برعکس هم انجام دهید یعنی سر رابه عقب خم کنید.
10ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.
این‌کار را ۵ بار تکرار کنید.

 

[Aiden]

تمرین 4 سر رابه سمت شانه بچرخانید

سر را به سمت شانه بچرخانید و سپس آن را به آرامی به سمت مرکزببرید
اینکار را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 5 سر را چرخشی حرکت دهید

به آرامی سر را چرخشی به سمت راست تکان دهید
5ثانیه استراحت کنید دوباره به سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین 6 شانه ها را بالا ببرید

بدون اینکه سر را حرکت دهید شانه ها را بالا بگیرید طوری که می خواهید گوش را
لمس کنید

درهمین حالت 5 ثانیه بمانید
بعد شانه ها راپایین آورید

این حرکت را نیز 10بار تکرار کنید.

فراموش نکنید که :

داشتن گردن قوی برای یک زندگی لذت بخش ضروری است.
ساعت ها بد نشستن جلوی کامپیوتر بالشت نامناسب استرس ماهیچه های گردن رادچارمشکل می کند.

ذهن خودرا ازهرگونه ناراحتی آزادکنید و ازقدم زدن لذت ببرید .

 

[Aiden]

گردن درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که اکثر ما آن را تجربه کرده‌ایم. مطالعات نشان می‌دهد که 30 درصد از مردم گردن درد را تجربه کرده‌اند و به دنبال درمان و علت گردن درد هستند. زنان بیشتر از مردان دچار این آسیب شده‌اند. گردن شامل هفته بخش یا مهره است و دیسک‌هایی دارد که به عنوان ضربه‌گیر بین بخش‌ها عمل می‌کنند. مهره‌ها توسط 18 گروه از عضلاتی که از مهره‌ها محافظت می‌کنند و به آنها اجازه حرکت می‌دهند، حمایت می‌شوند.

تمرینات حرکتی

ورزش گردن درد و حرکات گردن می‌تواند در سه جهت شامل جلو، پشت، پهلو به پهلو و چرخش باشد. شما می‌توانید ورزش دیسک گردن را در هر زمان و مکان (به جز در هنگامی رانندگی اتومبیل) انجام دهید. سعی کنید برنامه‌ای را در پیش گیرید که زنجیره‌ای از حرکت در تمام جهات را در بر بگیرد و هیچ حرکتی را از دست ندهید.

تمرین 1

این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده و در حالی که سر در موقعیت طبیعی خود قرار دارد شروع کنید. به سقف نگاه کنید و سپس به صورت آرام و با یک ریتم آهسته به سمت پایین به کف زمین نگاه کنید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 2

سپس حرکت پهلو به پهلو را شروع کنید؛ 5 بار در هر جهت تکرار کنید. سعی کنید گوش با شانه تماس پیدا کند، اما شانه را بالا نیاورید؛ آن را آرام نگه دارید

 

[Aiden]

تمرین 3

در نهایت گردن را به یک طرف و سپس به سمت دیگر بچرخانید، سعی کنید چانه را در خط شانه بچرخانید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. در صورتی که یک صدای شکستن (ترق تروق) کوچک بدون درد احساس می‌کنید یا می‎‌شنوید، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد اما اگر هرگونه نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.
***
تمرینات ایزومتریک

این سری ورزش برای گردن درد بدون حرکت واقعی گردن عضلات را تقویت می‌کند. ایزومتریک یک تکنیک قدرتی مؤثر است که می‌تواند بسیار مفید باشد به خصوص اگر حرکت دادن یک مفصل یا در این مورد خاص اگر حرکت دادن گردن دردناک باشد. این تمرینات را نیز می‌توان هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام داد.

تمرین 1

دو دست خود را پشت گردن قرار دهید، انگشتان را به هم قفل کنید و با کف دست پشت سر را نگه دارید. در حال حاضر شما باید دو حرکت را به صورت همزمان انجام دهید: کشاندن گردن به سمت جلو با کمک دست‌ها و کشاندن به سمت عقب. این ورزش گردن درد را به مدت 10 ثانیه حفظ و سپس رها کنید. هدف این است که بدون اینکه گردن خودش حرکت کند، عضلات پشت آن احساس منقبض شدن بکنند. هرچه گردن را بیشتر به سمت جلو بکشانید، باید عضلات را بیشتر تقویت کنید تا گردن را در موقعیت طبیعی‌اش نگه دارید. مزیت این تمرین این است که شما می‌توانید سریع و راحت کشش را کمتر یا بیشتر کنید. این مزیت به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن آسیب جلوگیری کنید در حالی که به شما اجازه می‌دهد همچنان که قوی‌تر می‌شوید از سطوح کششی بالاتری استفاده کنید.

 

[Aiden]

تمرین 2

در این مرحله کف یک دست را روی پیشانی خود قرار دهید. دست دیگر خود را روی دست اول قرار دهید و سعی کنید سر را به سمت جلو متمایل کنید، با کمک دست‌ها سر را به سمت عقب هل دهید و این موقعیت را حفظ کنید. به مدت 10 ثانیه این حالت را حفظ و سپس رها کنید.

تمرین 3

در مرحله بعد با قرار دادن یک دست در مقابل یک طرف سر، روی هر دو سمت گردن کار کنید. از دست دیگرتان برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می‌دهد، استفاده کنید. سعی کنید سر را به سمت شانه متمایل کنید در حالی که با کمک دست، سر را به سمت موقعیت طبیعی‌اش هل می‌دهید. به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

تمرین 4

در نهایت، با قرار دادن یک دست در مقابل چانه، طوری که کف دست چانه را در بر گرفته باشد، حرکات ایزومتریک تقویتی چرخشی را انجام دهید. در اینجا هم برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می‌دهد، از دست دیگرتان استفاده کنید. سعی کنید سر خود را بچرخانید در حالی که با دست آن را به سمت عقب هل می‌دهید. به مدت 10 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

 

[Aiden]

تمرین 5

تمرینات ورزش گردن طیف وسیعی از حرکت در برابر مقاومت جزئی در چهار جهت (جلو، عقب و خم شدن به سمت چپ و راست) را با هم ترکیب می‌کند.

برای انجام صحیح این حرکات، شبیه به یک مسابقه مچ اندازی عمل کنید:

1. سر را به سمت دست خود هل دهید (یعنی سر به دست غلبه می‌کند) در حالی که سر کل دامنه حرکت خود را طی کند.
2. این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید و اجازه دهید دست غلبه کند و کل دامنه حرکت خود را طی کند.
3. همیشه سر را به سمت دست‌ها فشار دهید، اطمینان حاصل کنید که سر را در هر دو جهت در برابر یک مقاومت جزئی حرکت داده‌اید.

در صورتی که این حرکات به درستی انجام شوند (انجام دادن به آرامی و توقف کردن در مرزهای معقول درد)، می‌توانند دامنه حرکت شما را افزایش دهند، سفتی و خشکی عضلات را کاهش دهند و عضلات گردن را تقویت کنند.
تمرینات تقویتی پویا

آخرین مجموعه از تمرینات از 4.5 کیلو وزن قرار گرفته روی شانه‌ها استفاده می‌کند تا اجازه دهد حرکت و تقویت به طور همزمان انجام شود. در این زمان، ما قصد داریم حرکات خمشی، کششی و خم شدن جانبی ورزش گردن درد را انجام دهیم؛ اما حرکت چرخشی انجام نمی‌دهیم.

 

[Aiden]

تمرین 1

با دراز کشیدن روی کف زمین طوری که بر روی شکم قرار گرفته باشید، شروع کنید. سر خود را روی یک بالشت کوچک قرار دهید یا دستان خود را طوری زیر سر قرار دهید که سر در یک موقعیت خنثی (موقعیتی که هیچ‌گونه فشاری به سر وارد نشود) قرار گیرد. سپس سر را از کف زمین بلند کنید و اگر می‌توانید به مدت 30 ثانیه در این حالت را بمانید.

تمرین 2

به پشت دراز بکشید و گردن را خم کنید، به مدت 30 ثانیه سر را از کف زمین بلند کنید. سپس استراحت کنید. سپس به روی پهلو دراز بکشید و با کمک دست، سر را در یک موقعیت خنثی قرار دهید (مطابق شکل). سر را از دست دور کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس سر را به سمت پایین در روی دست بیاورید و به پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

ثابت ماندن کمر (استاتیک بَک)

• بر روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان روی یک صندلی قرار دارند و زانوها و %%%% در زاویه نود درجه قرار گرفته‌اند (مطابق شکل)
• بازوهایتان را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.

 

[Aiden]

این تمرین سر شما را در سطحی مشابه سطح شانه‌ها قرار خواهد داد و به عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر اجازه می‎دهد آزاد باشند. تا زمانی که کمرتان در کف زمین قرار دارد، معمولاً 5 تا 10 دقیقه، در این حالت بمانید.

حالت کشش استاتیک

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید در حالی که مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر %%%% قرار گرفته باشند.

همان‌طور که روی دستان خود قرار دارید، حدود 15 سانتی‌متر به سمت جلو حرکت کنید سپس بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید طوری که شانه‌ها درست روی مچ دست‌ها فشار وارد کند. در این حالت %%%% باید حدود 15 سانتی‌متر جلوتر از زانوها باشد.

• آرنج‌های خود را به صورت راست و قفل‌شده نگه دارید و اجازه دهید شانه سقوط کند.
• اجازه دهید سرتان آویزان شود. این حرکت واقعاً مهم است زیرا به گردن اجازه می‌دهد آزاد باشد.
• شکم خود را رها کنید و اجازه دهید پشت کمرتان قوس بردارد.
• به مدت 2 دقیقه این حالت را حفظ کنید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان
• آرنج‌های خود را به صورت راست و قفل‌شده نگه دارید و اجازه دهید شانه سقوط کند.
• اجازه دهید سرتان آویزان شود. این حرکت واقعاً مهم است زیرا به گردن اجازه می‌دهد آزاد باشد.
• شکم خود را رها کنید و اجازه دهید پشت کمرتان قوس بردارد.
• به مدت 2 دقیقه این حالت را حفظ کنید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان خم شود.